Подготовка к Ironman Barcelona

Постараюсь поделиться своим опытом подготовки к соревнованиям по триатлону. Спортом я занимаюсь для себя и не планирую соревноваться с профессионалами, поэтому, как правило, готовлюсь к стартам сам. Согласен с мнением, что с тренером можно избежать множества ошибок и травм, но в таком подходе мне не очень нравится два обстоятельства:

  1. Тренер - это человек, и с ним нужно переодически встречаться/созваниваться, что влияет на гибкость графика тренировок и отнимает некоторое количество времени. Тренер хорош в случае, если вам нужен быстрый и высокий результат, и тренер, имея богатый опыт, поможет вам его достичь. Или же тренер требуется, если у человека проблемы с мотивацией. В таком случае рекомендую подумать, зачем вам это нужно, если оно не приносит никакой радости?
  2. Мне нравится учиться на собственном опыте. В наше время написано множество книг по построению плана тренировок, восстановлению, лечению травм, отсняты годы видеоматерилов по становлению техники. И каждый раз, когда мне удавалось находить собственные ошибки, я испытывал настоящее счастье. Это не сравнится с тем, если бы мне кто-то о них рассказал.

С чего начать

Первым делом я бы советовал почитать книжку Виктора Николаевича Селуянова - Сердце не машина. Или посмотреть его лекции на YouTube. Несмотря на обилие биологических терминов, он даёт представление о том, какие процессы проходят в организме при нагрузках и даёт советы, как не навредить себе во время тренировок.

Что касается именно триатлона, здесь бы я порекомендовал две книжки:

The triathlete’s training bible by Joe Friel - автор обращает внимание практически на все аспекты тренировок и даёт советы, как подготовиться к старту физически и психологически. В книге приводятся примеры тренировочных планов и детально описываются необходимые упражнения с пояснениями о пользе каждого. После прочтения книжки у меня появилось представление о тренировочном плане и на что нужно обратить особое внимание. Не зря её назвали Библией.

В длинных дистанциях помимо тренировок важную роль играет правильное питаниe как во время тренировок, так и на дистанции. Все тонкости довольно подробно объясняются в книге The complete nutrition guide for triathletes by Jamie A. Cooper. Кроме того, автор приводит примеры как расcчитать и составить план питания во время гонки. Всё, что связано с питанием, мне казалось крайне эмпирическим и загадочным, но после прочтения оказалось, что всё довольно точно расcчитывается. Конечно же это не освобождает вас от обкатывания вашего плана на тренировках, чтобы минимизировать всевозможные сюрпризы во время гонки.

Мой план

Таблицу с тренировочным планом я подло содрал из  Библии триатлета. Единственное, что осталось сделать - это распределить, какой вид спорта в какой день тренировать. Так как около года я тренировался без какого либо плана, для меня не было особой проблемой это сделать, так как уже сформировались некоторые привычки.

Разумеется, план - это идеальное расписание тренировок, следовать которым не всегда получается, потому что в жизни случается всякое: работа, ужасная погода, плохое самочувствие и миллион других oбстоятельств. Я сразу настроился на то, что если не получается идти строго по графику - не нужно расстраиваться, и временами менял тренировки местами, а иногда и вовсе пропускал.

В среднем тренировки занимали около 2 часов в день, 1 день в неделю был восстановительным, и я либо не занимался совсем, либо делал что-нибудь лёгкое. Первые несколько месяцев хоть физически и устаёшь, но мотивация довольно высокая и морально график переносится легко. Под конец же, в особенности последний месяц, было тяжело. Во-первых, свободного времени остаётся не так уж и много, день выглядел примерно так:

7:00 - подъём
7:45 - 8:45 - бассейн
9:30 - 18:00 - на работе
19:00 - 21:30 - вечерняя тренировка
23:00 - отбой

Во-вторых, с приходом осени, когда сократился день и участились дожди, приходилось вносить частые изменения в план тренировок и, в целом, становилось печально от того, что последние полгода жизнь не отличалась разнообразием. Как говорят, триатлон начинается не в момент, когда ты выходишь на старт, а со дня первой тренировки. Зато количество радости, которое испытываешь на финише, когда понимаешь, что всё это позади, возрастает до небес. 

По опыту, не стоит игнорировать брики и ОФП. Первый вид тренировок поможет вам быстро переключится между велогонкой и бегом - с непривычки это даётся довольно тяжко. ОФП же очень помогает держать форму, особенно упражнения для корпуса. Конечно же, большую часть времени приходится плавать, кататься и бегать, поэтому ОФП я занимался всего пару раз в неделю, когда не было тренировок по плаванию, потому что после них руки и корпус и так говорят, что с них достаточно.

И, чуть не забыл, моё самое нелюбимое, но крайне полезное - упражнения на растяжку. Как правило времени и желания на них оставалось не так много, но каждый день я старался уделять им минут 10-15.

За неделю перед самим стартом я стал значительно сокращать время тренировок, чтобы к старту успеть восстановиться. За день до старта я просто отдыхал. При этом другие атлеты вносили тревогу в мою душу - с утра и до самого вечера встречались плавающие, катающиеся и бегающие люди. Причём некоторые делали это довольно интенсивно. В такие моменты начинаешь сомневаться, правильно ли ты поступил, но важно не сомневаться, а понимать, что правильно. Как и во время самой гонки ни в коем случае не нужно ни с кем состязаться. Вряд ли ты покажешь время лучше, чем то, на которое ты тренировался, при этом его можно значительно ухудшить, пытаясь обогнать как можно больше народу. Вероятно, по этой причине некоторые сходят с дистанции, а кого и вовсе забирают на скорой.

Немного цифр

Судя по статистике с часов за 2014 год до старта вышло:

77 часов (~2000 км) на шоссейном велосипеде, 25 часов - на велостанке
73 часа (~815 км) бега
60 часов (~176 км) плавания, из них около часа в открытой воде

Расходы

Триатлон не из дешёвых видов спорта, так как требуется заниматься тремя дисциплинами сразу и для каждого нужна экипировка. Я уже писал про магазины, в которых я всё покупал, но большинство покупок было сделано на wiggle.com, цены там хорошие и персонал отзывчивый. Если вещь не подошла, можно отправить обратно и поменять размер, либо вернуть деньги. Учитывая скорость почты России, я заказывал вещи другого размера и отправлял не подошедшие с целью вернуть деньги - получалось идеально.

Суммарно потратил около 165000 рублей на подготовку (не учитывая стоимость перелёта и проживания в Испании).

Подкасты

Когда проводишь много времени на тренировках, начинаешь скучать, и даже слушая музыку достигаешь момента, когда уже послушано всё что можно. Мне на помощь приходили подкасты. И интересно, и полезно. Про триатлон я слушал следующие:

Тренировочный день
Zen and the Art of Triathlon
Triathlete Training Podcast

Взгляд окружающих

Как и во многих других эпизодах жизни, всегда найдутся люди, которые поддерживают, сомневаются или критикуют сколь-либо серьёзные начинания. Лично я относился ко всем со свойственной мне паранойей. Когда меня хвалили, я задумывался, настолько ли самоотверженно я тренируюсь, чтобы оправдать их ожидания. Когда говорили: “Ты понимаешь какие это дистанции? Думаешь у тебя получится?”, в глубине души у меня появлялись сомнения, но я не давал им выйти наружу, потому что имел план и следовал ему. А насчет получится или нет - не узнаешь до момента пока не попробуешь. Если бы все мы терзались сомнениями, то множество жизненных решений не были бы сделаны, человек так бы никогда не полетел в космос, так как раньше он никогда этого не делал. Так что нужно относиться ко всему положительно и не сеять напрасных сомнений в людях.

Напоследок хотел бы привести пару моих любимых цитат, которые следовали со мной во время всех тренировок и вносили частицу юмора в сложные времена:

“If you start to feel good during an ultra, don’t worry - you’ll get over it” - Gene Thibeault

“Make friends with pain, and you will never be alone” - Ken Chlouber

image

comments powered by Disqus